“Il caldo si combatte a tavola”, intervista a Simona Dongiovanni

di Francesco Greco - Un'estate così afosa non si vedeva da decenni. Si cerca requie al mare, con i ventilatori e i condizionatori. Gli esperti consigliano di restare in casa nelle ore di massima afa, bere molto e non mangiare cibi pesanti. Basta così? Niente affatto.

Simona Dongiovanni è dietista-nutrizionista, consulente dell'Accademia Italiana della Cucina Mediterranea, vive fra Roma (collabora all'Università di Tor Vergata) e il Salento (ha lo studio a Salve, nel Leccese) e in questa intervista ci spiega che la canicola si combatte a tavola, scegliendo con accortezza cibi e bevande.

Con la giusta alimentazione si può affrontare meglio il grande caldo?
Certamente si; un’alimentazione ben equilibrata in termini nutritivi, sana e soprattutto varia, è fondamentale non solo in estate, ma avere una corretta educazione alimentare e scegliere con maggiore consapevolezza gli alimenti, non solo significa prevenire, ma contribuisce al raggiungimento di un migliore benessere sia fisico che mentale.

Il grande caldo di questi giorni certamente non ha fatto bene al nostro organismo, che si è un po' “stressato” perché l’adattamento a climi torridi è un processo particolare che il corpo si trova ad affrontare. Molte persone si sentono stanche, non riescono a dormire, infatti la sudorazione è maggiore per cui è necessario reintegrare i liquidi ma anche i sali minerali che si perdono; per questo diventa fondamentale privilegiare il consumo di frutta e verdura di stagione, alimenti ricchi di vitamine e minerali, antiossidanti, fibra alimentare e acqua. Potassio e magnesio sono sicuramente i minerali di cui non dobbiamo farci mancare la giusta dose, perché contribuiscono a un migliore benessere fisico e mentale.

Idratare bene il nostro corpo, inoltre, è necessario non solo perché le cellule sono costituite da acqua, ma anche perché essa svolge importanti funzioni, come il trasporto del bolo alimentare, allontana le sostanze di rifiuto, idrata la nostra pelle rendendola più tonica ed elastica. In questo modo, oltre a reintegrare i liquidi che si perdono con la sudorazione, si riesce anche a contrastare la ritenzione idrica, un fenomeno noto tra le donne, che oltre al danno estetico, a lungo andare può portare a problemi che tendono a cronicizzarsi. Bere almeno 1 litro e ½ di acqua al giorno, salvo particolari controindicazioni patologiche è consigliato.

Idratare bene il nostro organismo è sufficiente?
Accanto a questo è ovviamente fondamentale avere una alimentazione equilibrata, in cui si apportano tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Scegliamo piatti leggeri e freschi, occhio ai condimenti e soprattutto al sale, meglio imparare a utilizzare le spezie naturali: apporteremo senza dubbio qualità e sapore sulle nostre tavole. La fonte primaria di energia deriva principalmente dai carboidrati: consiglio il consumo, quelli complessi meglio se integrali perché più ricchi di fibra e minerali; attenzione agli zuccheri semplici: meglio consumarli sempre con buon senso.

Inoltre assicurare un buon apporto di proteine per le nostre cellule e tessuti, preferire le proteine “salutari”, in particolare pesce fresco, privilegiando quello azzurro, carne bianca, uova e con moderazione gli altri tipi di proteine quali latte e derivati, carne rossa; in alternativa alle proteine di origine animale possiamo optare per quelle di origine vegetale, e i legumi sono un’ottima alternativa.

Grassi si o no? Scegliere grassi “buoni” come l’olio extravergine di oliva e privilegiare il consumo di acidi grassi polinsaturi, omega 3, che troviamo principalmente nel pesce e in forma diversa anche nella frutta secca. Non trascuriamo poi il consumo adeguato di vitamine e minerali provenienti da frutta e verdura che apportano un mix di nutrienti preziosissimi. La stagionalità fa la differenza ricordatevelo: in questo modo si avrà un quantitativo di nutrienti maggiore, ma i cibi di stagione sono anche più buoni e soddisfano i nostri sensi, per esempio, al tatto, l’olfatto e il gusto sono sicuramente più appetitosi!

Parlare di stagionalità oggi va tanto di moda, ma se riusciamo anche ad assicurarci la provenienza del prodotto riusciremo a portare sulle nostre tavole prodotti più genuini e sicuri. La porzione di frutta e verdura giornaliera consigliata è tra le 3-5 porzioni. Possiamo consumare la frutta fresca, macedonie di frutta e perché no centrifugati/frullati di frutta e verdura, ma l’estratto di frutta e/o verdura è sicuramente migliore perché la spremitura è più lenta e si assicura un prodotto finale migliore.

Possiamo concederci un gelato ogni tanto?Non esiste un no assoluto! Quindi concedersi un peccato di gola va bene, l’importante è che tutto sia sempre consumato con buon senso. Il gelato è considerato un vero e proprio alimento, è bene quindi conoscerne le qualità nutrizionali; esso non sostituisce un pasto completo, consiglio di consumarlo durante lo spuntino. Il gelato alla crema (qualsiasi gusto) è costituito sia da proteine ad alto valore biologico provenienti dal latte e dalle uova, sia da carboidrati o glucidi e apportano circa 300-350 Kcal, mentre il gelato alla frutta contiene proteine di origine vegetale provenienti dalla frutta, carboidrati e apportano circa la metà delle calorie rispetto a un gelato alla crema: circa 150 Kcal.

Sia il gelato alla crema che alla frutta apportano una buona quantità di acqua. Attenzione a non esagerare poi con cialde, biscotti e biscottini: una coppa di gelato alla crema con panna e cialde apporta una consistente quantità di calorie. Il sorbetto alla frutta va molto bene e se riusciamo a realizzarli in casa è sempre meglio!

Per chi segue un regime dietetico controllato o chi ha alterazioni metaboliche specifiche, per esempio il diabete, è sempre bene che si attenga a ciò che è stato consigliato dallo specialista. Al posto del gelato si può anche optare per esempio per i centrifugati o frullati di frutta, frutta fresca di stagione, macedonie, anche con un po’ di yogurt magro bianco.

Quindi la scelta è molto varia, non optiamo invece per soluzioni sbrigative e poco salutari come le merendine o altri prodotti confezionati; scegliamo di dare alimenti sani anche ai più piccoli.

Negli happy hour in riva al mare come comportarsi?
Davanti a uno spettacolare tramonto molto spesso capita di fermarci per il cosiddetto “happy hour” o aperitivo. Consumare alcolici con intelligenza è una regola di sana civiltà prima di tutto per se stessi e per gli altri, nonché tutelare la propria salute.
I superalcolici in genere sono bevande che apportano molte calorie e che hanno una gradazione alcolica molto più elevata, dannosi per la salute. L’abuso di alcol può portare a danni seri all’organismo, quindi consumarlo con moderazione è consigliato.

Il vino è una bevanda che apporta non solo calorie, ma sostanze antiossidanti importanti, quali il resveratrolo che si trova soprattutto nel vino rosso, salvo particolari patologie in cui il consumo di vino è controindicato, si possono consumare 1-2 bicchieri al giorno sempre accanto a un’alimentazione equilibrata.

Con questa consapevolezza possiamo andare a fare un gustoso aperitivo dove offrono un buffet: solitamente sono maggiormente ricchi di carboidrati, pasta o riso, pizza. Consumare tutto con buon senso è il mio consiglio ed è sicuramente meglio optare per la verdura qualora ci sia questa possibilità. Preferire queste alternative, consumare tutto con buon senso è sicuramente il consiglio che posso dare, bere con intelligenza, poi, fa di tutti noi dei bravi cittadini.