In questi giorni siamo alle prese con stati d’animo caratterizzati da tristezza e sconforto, ma vincere lo stress favorendo alimenti che ci aiutano a nutrire meglio la mente e il corpo sono fondamentali in questo momento più che mai.
Inoltre ci troviamo a far fronte anche ad una condizione economica da gestire e potremmo essere tentati a saltare i pasti; questo è uno degli errori a tavola più frequenti, in questo modo ci priveremo di nutrienti fondamentali. Il mio consiglio è quello di non saltare i pasti e cercare di rispettare i 5 pasti al giorno consigliati anche dalle linee guida, frazionando la giornata in colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena. Impariamo anche a fare una spesa intelligente preferendo alimenti con qualità nutrizionale migliore ed evitando il superfluo che spesso sono cibi cosidetti “junk food” o cibo spazzatura quali merendine, snack ecc; sempre meglio un buon dolce fatto in casa che in questo periodo ci aiuterebbe anche ad occupare il nostro tempo stimolando fantasia e creatività.
Aiutiamoci con cibi ricchi di vitamine in particolare vitamina C e quelle del gruppo B, minerali preziosi quali selenio, zinco,rame che contribuiscono a migliorare difese immunitarie, ma ancora ferro, potassio, magnesio, quest’ultimo definito per eccellenza minerale “antistress”; facciamo anche carico di antiossidanti per combattere radicali liberi, privilegiamo i cibi che apportano fonti di fibra alimentare che permettono anche un migliore riequilibrio a livello intestinale, moltissimi studi confermano la strettissima connessione tra cervello-intestino che sono fondamentali per benessere. Nei cambi stagione è utile preferire alimenti che innalzano le difese immunitarie, come pesce, frutta secca, la grande varietà di frutta e verdura di stagione, legumi e spezie.
Molti di questi cibi, oltre ad avere preziosissime sostanze antiossidanti ed antinfiammatorie, danno un grande beneficio all’intestino, l’organo del corpo umano da cui dipende non solo l’assimilazione del cibo (quasi il 90% di quello che mangiamo), ma anche le reazioni immunitarie e la gestione dello stress fisico.
Porta a tavola:
1. Pesce. Fonte preziosa di acidi grassi polinisaturi della serie omega 3 indispensabili per sostenere il sistema immunitario, si consiglia il consumo almeno 2 volte a settimana. Preferire salmone, tonno, pesce azzurro (alici, sardine, sgombri)
2. Frutta fresca di stagione ed in particolare quella ricca di vitamina C che aiuta a rinforzare difese immunitarie come arance, limoni, kiwi, fragole, e ancora mele, pere, banane , frutti di bosco- si consiglia dalle 2 alle 3 porzioni giornaliere anche sotto forma di estratti/centrifughe.
3. Verdura di stagione ed in particolare quella a foglia verde, perché contengono più clorofilla potente antiossidante, folati. Cruda o cotta va benissimo purché si vari sempre la scelta; verdura cotta da preferire condita con succo di limone che aumenta biodisponibilità di ferro presente in essa. Anche la verdura può essere consumata sotto forma di centrifughe.
4. Frutta secca e semi oleosi, ottima fonte di minerali quali selenio, zinco, vitamina E ed omega 3.
5. Legumi, ottima fonte di proteine vegetali, minerali,vitamine, fibra alimentare Si consiglia il loro consumo almeno 2-3 volte a settimana.
6. Spezie ed erbette aromatiche. Ne bastano pochi grammi al giorno per fare il pieno di antiossidanti. Aiutano l’organismo a rigenerarsi e ad aumentare le difese immunitarie. Allcune di queste possiedono ottime proprietà anti-tumorali . Tra quelle da preferire c’è il curry, il peperoncino, lo zenzero, la curcuma e la cannella, ma ancora prezzemolo, origano, menta, salvia, rosmarino; quest’ultime oltre ad essere aggiunte nelle ricette per esaltarne sapore, possono anche essere utilizzate per la preparazione di infusi da bere, per esempio infuso salvia e limone.
7. Cereali, quali grano saraceno, avena, farro e orzo contribuiscono al benessere intestinale, ottima fonte di carboidrati e quindi di energia, apportano fibra alimentare, sali minerali che assicurano un buon equilibrio delle difese immunitarie.
8. Cioccolato fondente con almeno il 72% di cacao stimola la produzione di linfociti T, che agiscono contro le infezioni. La dose consigliata, è di 20/30 grammi al giorno: un toccasana per sentirsi più forti e di buonumore.
9. Aglio, è ricco di allicina e garlicina sostanze antibatteriche, rimedio naturale con effetti antibiotici e antifungini. Mangiato crudo, è perfetto per prevenire raffreddori e dare energia.
10. Fermenti lattici,presenti per esempio nello yogurt, sono utili per rinforzare flora batterica intestinale. Come abbiamo detto prima avere un intestino sano significa anche avere un migliore equilibrio mente-corpo.
Oltre a questi 10 alimenti consigliati, ricordarsi di BERE TANTA ACQUA, infatti idratare bene il corpo e quindi le nostre cellule è importante per far si che tutte le principali funzioni biochimiche avvengono nel migliore dei modi; inoltre l’acqua ha diverse altre funzioni come quello di trasportare bolo lungo canale alimentare, regolare temperatura corporea, allontanare sostanze di rifiuto.
*Dietista – Nutrizionista e docente presso Università Cattolica Roma
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